营养食品指的是营养密度高，含有优质蛋白质 必需脂肪酸 维生素 矿物质 膳食纤维等人体必需营养素，同时低添加糖 低反式脂肪 少深加工的一类食品，这类食品不是特指某一种保健品，而是日常饮食里能给身体提供充足营养供给的食物大类，选择营养食品的核心逻辑，就是在同等热量下获取更多对人体有用的营养素，减少空热量食物摄入，适合健康人群日常膳食搭配，也适合需要补充营养的特殊人群做膳食优化，很多人容易把营养食品和营养补充剂混淆，营养食品本质仍然是食物，是可以正常作为三餐食材食用的，区别于片剂 胶囊类的补充产品。

营养食品主要分类清单

优质蛋白类营养食品

这类营养食品是合成肌肉 修复组织 维持免疫功能的核心来源

清单

1 动物性来源 鸡蛋 低脂牛奶 无糖酸奶 鱼虾 瘦牛肉 鸡胸肉 瘦猪肉

2 植物性来源 黄豆 黑豆 鹰嘴豆 豆腐 豆干 藜麦 燕麦

全谷物杂粮类营养食品

这类营养食品富含 B 族维生素 膳食纤维 镁元素，升糖速度相比精米白面更平缓

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1 燕麦 糙米 黑米 荞麦 全麦面粉 玉米 小米 藜麦 青稞

新鲜蔬果类营养食品

这类营养食品提供维生素 C 胡萝卜素 钾 叶酸以及多种植物活性物质

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1 深绿色蔬菜 菠菜 西兰花 芥蓝 油麦菜 羽衣甘蓝

2 其他高营养蔬菜 番茄 彩椒 芦笋 菌菇类

3 高营养水果 蓝莓 猕猴桃 橙子 苹果 牛油果 樱桃

优质油脂类营养食品

这类营养食品主要提供不饱和脂肪酸，帮助维持细胞膜健康 激素合成

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1 原味坚果 核桃 杏仁 腰果

2 油脂 橄榄油 亚麻籽油 茶籽油

3 其他 奇亚籽 亚麻籽

其他高营养食品

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1 海藻类 海带 紫菜，富含碘 矿物质

2 动物肝脏 富含维生素 A 铁 维生素 B12，注意控制食用频次

营养食品与普通深加工食品对比表格

挑选营养食品的实操步骤

第一步 查看配料表，优先选择配料简短，没有大量白砂糖 植脂末 人工香精的产品

第二步 对照营养成分表，重点看蛋白质 膳食纤维 钠含量，优先选高蛋白高纤维低钠产品

第三步 判断加工程度，优先原生食材，其次是轻度加工，尽量避开深度油炸 糖渍 腌制产品

第四步 结合自身需求匹配，比如缺铁人群优先选含铁高的营养食品，控糖人群优先选低升糖的营养食品

日常搭配营养食品，不需要全部种类每天都吃，按照膳食指南轮换摄入，保证不同大类营养食品交叉搭配，就能均衡获取各类必需营养素，长期坚持可以改善膳食结构，降低营养不均衡带来的健康风险。

【常见问题】

问题 1 营养食品是不是就是保健品

回答 1 营养食品本质属于可直接食用的食物，保健品属于补充剂类产品，营养食品可以纳入日常三餐，不能把营养食品等同于保健品。

问题 2 营养食品吃越多越好吗

回答 2 营养食品虽然营养丰富，但仍然需要控制总量，营养食品过量摄入也会造成热量超标或者营养素过量，需要按照个人需求合理安排。

问题 3 加工过的营养食品还能算营养食品吗

回答 3 轻度加工的营养食品仍然保留大部分原有营养，可以算作营养食品，经过重度深加工，大量加糖加油之后，原本的营养食品属性就会下降。

问题 4 特殊人群怎么选择营养食品

回答 4 特殊人群挑选营养食品需要结合身体情况，比如老年人选择好消化的营养食品，儿童选择适合生长发育的营养食品，必要时可以咨询营养师。

【免责申明】

本文内容仅为科普介绍，不构成医疗诊断或者治疗建议，个体选择营养食品需要结合自身健康状况，如有疾病请及时就医。